長友選手も実はヘルニア克服していた!腰痛を支える体幹トレーニングとは?

名古屋でスポーツトレーナーをしている小西です。
長友選手と言えば、サッカー日本代表で、イタリアセリエAのインテルに所属している選手ですよね。

奥さんが平愛梨さんということでも有名です。

長友選手は、大学時代に腰椎分離症やヘルニアなどを患った際に、「体幹トレーニング」を開始し、見事それらの疾患を克服されています

腰痛やヘルニアなどに効果が期待できるとされ注目を集めているのが、体幹トレーニングなのですね。

この体幹トレーニングとは一体どのようなものなのか、期待できる効果にはどのようなものがあるのか等、ご説明していきたいと思います。

 

体幹トレーニングって何?

「体幹トレーニング」とは、身体そのものを支えているインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことを意味します。

そもそも体幹とは、”体の幹”つまり、身体の芯の部分となる、胴体の筋肉や骨などを指します。

背中の筋肉から腹横筋、横隔膜、胸腰筋膜、骨盤底筋群など、これらが腰椎をしっかりと包み込み、支えてくれているのですね。

・歩く
・走る
・立つ
・座る
・姿勢を保つ
・呼吸をする
・横になる

など、私達が生活していく中で欠かせない動作をサポートしてくれているのが、この体幹なのです。

身体を支えてくれている核・芯となる部分を体幹といい、この部分を鍛えるためのトレーニングが、「体幹トレーニング」なのですね。

体幹は、全ての力を引き出すための軸となっているものなので、この体幹がしっかりしていなくてはならないということになります。

 

体幹トレーニングで期待できる効果は?

体幹トレーニングを行うことで期待できる効果には、以下のようなものがあります。

  1. 身体を安定させることができる
  2. 正しい姿勢に矯正することができる
  3. 筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげることができる
  4. 内臓の位置も正常化できるため血流も良くなる
  5. 腹圧を高めて腰をしっかりと支えることができる
  6. 持久力を高めることができる
  7. 筋肉を上手に使うことができるようになる

 

身体を安定させることができる

まず、体幹トレーニングを行うことによって、中心部分である土台を鍛えることができるため、身体を安定させることができます

身体が安定すると、激しい動きを伴うことになるスポーツにおいて、常に安定した動きをとることができるようになります。

足を動かすことが多いサッカーでは特に、この体幹の安定感がボールを持ち続けたり、当たり負けしないようになるために有効に働きかけてくれるのですね。

正しい姿勢に矯正することができる

身体の中心となる部分の筋肉を鍛えることで、全身をしっかりと支えて安定させることができるようになり、姿勢がよくなります。

猫背や反り腰などで悩んでいた方でも、正しい姿勢に矯正することができるようになります

その結果、腰の負担を軽減することができるようになるため、腰痛などの症状も軽減していくことができるようになります。

筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげることができる

筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よく高めることができるようになります。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあるのですが、血液循環などを促進させる働きがあるのがインナーマッスルなのです。

つまり、このインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングは、基礎代謝を高めることに繋がると言えます。

太りづらい体質を作ることもできるということで、嬉しい効果ですよね。

内臓の位置も正常化できるため血流も良くなる

さらに、体幹を鍛えることで、内臓の位置を正常化させることができるようになります。

内臓の位置が少しズレるだけでも、身体には様々な不調がみられるようになります。

体幹を鍛えることでこれらを改善し、便秘や腰痛などの不調を整えていくことが可能となります。

内臓も活発に働くため、下半身への血流もよくなります。

腹圧を高めて腰をしっかりと支えることができる

体幹を鍛えることで、腹圧を高めて腰をしっかりと支えるという効果もあります。

筋肉が柔軟性を失っていたり、筋力が低下していたりすると、ヘルニアや腰痛などの原因となることがあります。

腹横筋や骨盤底筋群など、腹圧を高めるインナーマッスルを鍛えることで、腰を支える力も強くなります

結果、辛い腰痛を改善していくことに繋がるのですね。

身体の内側から背骨や腰を支えてくれている部分を鍛えて、腹圧を強化しましょう!

持久力を高めることができる

体幹を鍛えることで、持久力を高めることも可能です。

少し走ったり動いたりスポーツをしたりするだけで息切れをしてしまう、疲れてしまう・・・という方もおられるのではないでしょうか。

そのような方は、体幹が弱っていて、上半身がぶれてしまいやすく、首や膝などに負担がかかりやすくなるとされています。

体幹を鍛えることで身体を安定させることができ、より効率よく動くことができるようになるため、疲れにくい身体にしていくことができるのです

そのような意味から、疲れやすいという方にも、体幹トレーニングはおすすめです。

筋肉を上手に使うことができるようになる

体幹トレーニングを行ったことがない方は、身体を動かす時に、一部の筋肉だけを駆使してしまいがちです。

そのため身体を思うように動かせなかったり、あまり力を発揮できないということがあるのです。

体幹トレーニングを行うことでしっかりとした土台を作ることができれば、筋肉を使うことも上手になっていきます

つまり、パフォーマンスが向上し、身体が動かしやすくなり、力を十分に発揮させることができるようになるということです。

スポーツをされる方にとっては特に、体幹トレーニングがいかに効果的かということがお分かりいただけたかと思います。

単純に筋トレをするだけではなく、体幹を鍛えるということを意識してみると、自分の身体によりよい変化をもたらすことができるかもしれません。

 

どうして腰痛に効果があるの?

この体幹トレーニングがどうして腰痛に効果的だとされているのか、どうして長友選手はヘルニア等を克服できたのか、その点について触れておきたいと思います。

 

理由1.姿勢を改善することで腰痛に効果がみられる

体幹を鍛えるとインナーマッスルが強化されることで、猫背や反り腰などの姿勢の悪さが改善されます。

腰痛の原因の一つに、普段の姿勢の悪さも含まれていますので、この姿勢を改善させることができるだけでも腰痛の改善につながることが分かります。

猫背の場合には、腰周りの血流が悪くなり、疲労物質が流れづらくなることで痛みが生じやすくなります。

反り腰の場合には、骨盤が神経を圧迫してしまうことで痛みを生じさせます。

さらに、姿勢の悪さはお尻のコリを招くこともあり、お尻のコリが腰痛を引き起こすということも分かっています。

これには梨状筋という筋肉が関係しており、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの方など、お尻の筋肉が凝り固まってしまうことで発症する腰痛もあるのです。

体幹トレーニングを行い姿勢を矯正することで、血流を促進させたり筋肉の凝り固まりを予防することができるため、腰痛改善に効果が期待できます

 

理由2.腹圧が高まることで腰痛に効果が見られる

そして、体幹を鍛えて腹圧を高めることで、腰痛を改善させることができます。

坐骨神経痛やヘルニアなどを患っている方の多くが、お腹に力を入れようとしても、インナーマッスルが弱っているため、背中を反らすことでカバーしようとしたりと別の部分を使おうとしてしまいます。

そのまま正しく筋肉を使うことができずに、ただただ腰痛が悪化するのですね。

背骨を支えているのは、背筋・腹筋・腹圧など様々なものがあります。

腹横筋や横隔膜などが一緒に働くことで腹圧を高め、身体の内側から背骨をしっかりと支えています。

腰痛がある場合にはこの腹圧をうまく高めることができずに、背骨への負担が大きくなります。

そうなると、ヘルニアや分離症などの疾患へと繋がってしまう可能性が高くなるのです。

腹圧を高めることができる体幹トレーニングは、内側からしっかりと背骨や腰を支えることができるようになるため、腰痛改善に効果が期待できるのです。

 

体幹トレーニングをやってみよう!

体幹トレーニングの効果などを見ていると、難しくて辛いトレーニングをする必要があるのでは?と思ってしまう方もおられると思います。

ですが、実は体幹トレーニングに難しい部分は特になく、自宅で簡単にできるものなのです

ここでは、体幹トレーニングの一部をご紹介していきたいと思います。

 

体幹全体を鍛えるトレーニング

こちらは、腹横筋や多裂筋などの筋肉を中心に、体幹全体を鍛えていくことができるトレーニングです。

1.四つん這いになり、片足を後ろに伸ばします
2.伸ばした足と反対側の手を前にしっかり伸ばします
3.この状態で15秒程度キープします

 

お腹の横を支える腹斜筋を鍛えるトレーニング

こちらは、腹斜筋と同時に、腰痛と関わりが深い中臀筋も鍛えることができるトレーニングです。

1.横向きになって寝転がります
2.肩の真下になるように肘をつきます
3.身体・腕・地面の間に三角形ができるように、腰を持ち上げます
4.20秒程度キープします

 

このトレーニングで余裕がでてきた方は、長友選手が実際に行っている体幹トレーニングへと派生させてみてください。

 

長友選手の体幹トレーニングに派生

1.横向きになって寝転がります
2.肩の真下になるように肘をつきます
3.身体と腕と地面の間に三角形をつくるように腰を持ち上げます
4.その状態で身体の軸をしっかりと保ったまま、脚を大きく回します
5.左回り・右回りで10回ずつ回しましょう
6.反対の脚も同じように行います

 

実際にやってみるとかなりキツく、体幹トレーニングに慣れた方でなくては腰を痛める可能性もあります

体幹がしっかりしてきたな!と自覚できた場合にのみ、チャレンジしてみるようにしてくださいね。

 

まとめ

ヘルニアは自然治癒も可能と言われている疾患ですが、実際に克服して活躍しているスポーツ選手が居るということはかなり心強いのではないでしょうか。

長友選手は、筋肉を意識してトレーニングを行うことが大切だと仰っていました。

どの部分の筋肉を鍛えているのかということを意識することによって、トレーニングの効果に違いがみられるようになります。

体幹トレーニングには様々な効果がありますので、腰痛改善や予防のためだけではなく、健康のためにもぜひ生活の中に取り入れていきたいですね。

 

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