サッカーの腰痛教室|サッカーが原因で起る腰痛の予防と原因

サッカー選手として活躍している方ではなくとも、サッカーを趣味としている方の中には、腰痛に悩まされている方もおられるのではないでしょうか。

サッカーのように腰周りや脚を駆使することが多いスポーツでは、腰痛が起きやすいと言われています。

「なんとなく腰が痛いけれど、別に大したことはないだろう・・・」と思って放置しておくと、治療が大変になる状態まで悪化してしまう可能性もあります。

「残念ながらもうサッカーはできませんね」なんて言われてしまうことになれば、本当に悲惨です。

では、サッカーをすることによって起きてしまう腰痛の原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
また、それらを予防・治療するための方法についてもチェックしていきたいと思います。

 

1.サッカーで腰痛になる原因って何なの?

腰痛と言えば、

  • 運送会社のように、重い物を頻繁に持ち運ぶ仕事
  • 介護職のように、自分よりも身体の大きい人や体重が重い人を持ち上げる仕事
  • トラック運転手のように、長時間座り続けなくてはならない仕事
  • シェフのように、長時間立ち続けなくてはならない仕事

このような仕事の方に縁が深いものだと思っている方も多いと思います。

ですが、これらの仕事に関わらず、日常生活の中でサッカーを趣味にしている方や、サッカー選手なども、腰痛とは縁が深いと言われているのです

具体的にはどのようなことが原因で、サッカーによる腰痛が起きてしまうのでしょうか。

サッカー腰痛の7つの原因

  1. 頻繁に腰を反らせているため
  2. 筋肉や股関節の柔軟性が乏しいため
  3. 腹部と腰背部の筋肉のバランスが悪いため
  4. スパイクが足に合っていないため
  5. 蹴り方などのフォームが悪いため
  6. 同じ側の足ばかりを駆使するため
  7. 接触プレーなどによる怪我のため

サッカーをすることによって起きてしまう腰痛の原因には、このようなものがあります。

主に、腰周りの筋肉や股関節、そして、それらの柔軟性などに関係があるということが分かります。

 

【原因1】頻繁に腰を反らせているため

当然ながら、サッカーというスポーツでは、選手同士でボールを蹴りあってゴールまで繋げていきますよね。

そのボールを蹴るという、当たり前の行動かつ何気ない行動が、腰に大きな負担をかけているのです。

繰り返しの動作が負担をかける

自分がボールを蹴る時の姿を一度思い出してみてください。
蹴る瞬間に、大きく後ろに振りかぶるような動作をしているのではないでしょうか。

腰が大きく捻られているだけではなく、蹴る脚を後ろに振り上げるため、腰が後ろに反り返っているはずです。

さらにサッカーでは、ボールを蹴る以外にも、ヘディングやスローイン、方向転換などで腰を反り返らせることが多くあります。

この腰を反らせたり捻らせたりする動作が繰り返されることで、腰の骨が急に引っ張られ腰に負担がかかってしまうのです

股関節や背骨、背筋、腹筋などが硬く柔軟性がない場合にも、負担が分散されずに全て腰にかかってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。

 

【原因2】筋肉や股関節の柔軟性が乏しいため

ボールを蹴る際には、股関節や太ももの筋肉の柔軟性が必要になります。

ですが、股関節や太ももの筋肉が凝っていたり、柔軟性が乏しい状態にある場合、股関節の可動域は少なくなってしまうのです

可動域が少なくなるということは、脚を後ろに引いてボールを蹴る動作をする際に、思うように振りかぶれないということです。

ですが、ボールを蹴るためには振りかぶりが不可欠になるため、筋力ではなく腰の反りを利用しようとしてしまうのです。

腰の反りを利用して振りかぶることが繰り返されると、腰の筋肉がその負担に耐えられなくなってしまい、腰痛が起きてしまうというわけです。

進行すると腰椎分離症にも

軽度であれば腰の筋肉の痛みだけで済む場合もありますが、これがさらに進行してしまうと腰椎分離症という、疲労骨折の状態にまで悪化することがあります

腰を捻ったり反り返らせたりすることによって、筋肉だけではどうにもできずに腰の骨に亀裂が入り、腰椎を骨折してしまうのですね。

これはサッカー選手に多い疲労骨折で、自覚がない場合も多くあります。

腰を捻った時や反らせた時に感じる痛みが1ヶ月以上続いているという場合には、腰椎分離症である可能性も考えられます。

ときには神経が圧迫されることで坐骨神経痛を引き起こすこともあり、ヘルニアと間違われることもあります。

 

【原因3】腹部と腰背部の筋肉のバランスが悪いため

腹部と腰背部の筋肉のバランスが悪い方の場合にも、腰痛の原因になりやすいと言えます。

腹部の筋肉は、腰が過度に反ってしまうことを防ぐ働きがあります。
ボールを蹴る瞬間の腰の反り返りなどが過剰にならないようにサポートしてくれるのですね。

この腹部の筋力が低下している場合、腰に負担をかけてしまうことになるため腰痛に繋がりやすくなります

さらに、腹筋と背筋、腰周りの筋肉のバランスが崩れてしまうと、その歪みが腰にきてしまうことがあります。

バランスが悪い=変なコルセットをつけているようなもの

筋肉には、コルセットのように身体をサポートしてくれる働きがあります。

腹部と腰背部でこの筋肉のバランスが悪くなるということは、変な形をしたコルセットをつけているような感じと同じだということになりますよね。

サッカーにおいても、腹部と腰背部の筋肉バランスが悪くなっていることで、腰に負担をかけやすくなります。

腹筋・背筋などそれぞれの筋力があっても、腰を捻る場合にサポートしてくれる筋力が弱っている等の場合には、バランスがとれずに負担をかけることもあるということです。

 

【原因4】スパイクが足に合っていないため

スパイクは、サッカーをする時にともに走り続けてくれるパートナーのようなものですよね。

このスパイクが脚に合っていないという場合には、集中力が欠けてしまいパフォーマンスに悪影響が出るだけではなく、実は腰痛に関係してしまうこともあるのです。

スパイクが合わない場合、まず初めに脚に痛みがでるようになります。

サッカーをしている最中に、カカトのあたりがヒリヒリしたり、つま先がジンジンしたりと、明らかに脚に合っていないゆえの痛みがでてくるのです。

はじめはその程度なので、「このくらいすぐ慣れるでしょう」と思ってしまいがちですが、放置しておくとどんどん痛みが強くなります。

その痛みをかばうようにしてサッカーをするようになるため、骨盤に歪みが生じてしまい、腰痛を引き起こす可能性があるのです

自分の足にあったインソール(中敷き)を使用したり、固定式のスパイクにしてみる等、一度スパイクを見直してみることをおすすめします。

 

【原因5】蹴り方などのフォームが悪いため

ボールの蹴り方や走り方などのフォームが悪い場合にも、腰痛になってしまうことがあります。

実際に走っている時に少し意識してみていただきたいのですが、

・猫背の状態で走っている
・急に減速する時に腕を前に残したままになっている
・太ももを高くあげている

このような走り方をしている方の場合、パフォーマンスが低下してしまう他、腰にも負担をかけてしまうことになります。

猫背でも反り腰でもなく、背骨が自然なS字ラインを描く状態が、腰痛を引き起こさない良いフォーム・理想的な姿勢です

パフォーマンスの話になってしまいますが、海外の一流サッカー選手を見てみても、猫背の状態で走る選手はいません。

蹴り方で言えば、腰を捻る勢いにまかせて蹴っているという場合や、先程少しご説明しましたような、筋肉ではなく腰の反りを利用して蹴っているという場合、腰痛を引き起こしやすくなります

フォームの良し悪しに関しましては、実際に録画でもしておかない限り自分では分かりづらいので、改善するためには周囲の助けも必要となります。

ただ、プレイの中で意識してみることはできるはずなので、1つひとつのプレイを意識しながら行ってみることも大切です。

 

【原因6】同じ側の足ばかりを駆使するため

サッカーをする時には、同じ側の足ばかりを駆使してプレイすることが多いと思います。

右利きであれば、シュートやパスなどの際に右側の足だけでボールを蹴ることになりますし、常に同じ側の足ばかりを使いますよね。

利き足が右の場合には、左足は軸足になりますよね。
右足を後ろに振り上げる際に、軸足には体重がかかり、振り上げる右足の筋肉は緊張してしまいます

これが繰り返されることで、股関節に負担がかかったり、過剰に軸足に負担がかかったりすることで、腰痛を引き起こすことがあります。

ただ、サッカー選手の中には、両利きだと言われている選手も存在しています。

*両利き(右足でも左足でも同じ精度で蹴ることができる)と言われている海外のサッカー選手
・スペイン代表のカソルラ(プレミアリーグ/アーセナル所属)
・オランダ代表のスナイデル(トルコリーグ/ガラタサライ所属)

スナイデル選手は、インテルやレアル・マドリードでもプレイしていましたので、ご存知の方も多いのではないかと思います。

このように、右足でも左足でも蹴ることができる選手でない限りは、常に同じ足を駆使することになり、骨格も歪みやすくなるのですね。

 

【原因7】接触プレーなどによる怪我のため

そして、もともとの身体の筋肉や骨の問題ではなく、接触プレーによって怪我をしてしまった場合でも、腰痛になる可能性があります。

サッカー中の接触プレーはとても危険で、ぶつかった際に肩を骨折したり膝を痛めたり、捻挫をしたり、ひどい場合には脳震盪を起こしたりすることもあります

身体がぶつかってしまうことで、骨盤が歪んだり、ぶつかった拍子に転んでしまい腰を強打することで腰痛が出たりします。

特に試合中の攻防はとても激しいものがあるため、注意していても身体を痛めてしまうことがあるのですね。

 

サッカーで起きやすい腰痛って?

サッカーをすることによって起きやすくなる腰痛にはどのようなものがあるのでしょうか。

・腰椎分離症(疲労骨折)
・腰椎分離すべり症
・腰椎椎間板ヘルニア

腰椎分離症(疲労骨折)

ジャンプをしたり、腰を捻ったり反らしたりすることを繰り返すことで、腰椎に負担がかかり、後方部分に亀裂が生じることで発症します。

たった1回のことであれば問題ないのですが、サッカーのように腰を頻繁に捻ったり、足を大きく後ろに振り上げたりする行為が重なることが原因です。

スポーツ選手の30%から40%の方が腰椎分離症になると言われています。
それほどまでに、スポーツとは縁が深いのが、この腰椎分離症なのです。

少しずつ痛みが出る場合もあれば、ギックリ腰のように一瞬痛みを感じ、そこから痛みが続くという場合もあります。

 

腰椎分離すべり症

腰椎分離すべり症は、背骨をつなげる部分が分離してしまう状態を指します。
腰椎分離症から進行して発症することが多く、二次的に発症するものとされています。

分離したところがどんどん離れ、背骨と背骨が前後にずれてしまうことで神経を圧迫した状態になります。
脊椎が不安定になってしまうことで、背骨がずれてしまうことを「滑る」というのですね。

腰痛がみられる他、下肢に痛みがあったり痺れがあったりと、坐骨神経痛の症状がでることもあります。

 

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアも、サッカーをしている方の中ではあまり珍しくないものです。

椎間板は、椎体と椎体の間にあるもので、椎間板の中には髄核というゼリー状のものが存在しています。
スポーツによる腰椎への負担や、加齢による変形、髄核の弾力がなくなることなどが原因となり発症します。

椎間板の中にある髄核が外にはみ出してしまうことで神経が圧迫されてしまい、痛みが生じます。

少しずつ発症するといういよりも、サッカーで腰に負担がかかったり疲労が蓄積されることによって急激に発症するのが、この腰椎椎間板ヘルニアです。

腰痛に加え、坐骨神経痛が出るというのが一般的な症状です。

走っている最中に急に止まったり、速く低いシュートを打つ際などに腰椎に負担をかけやすく、椎間板の内圧が上昇することで髄核が飛び出しやすくなるとされています。

 

2.腰痛になった時の治療法は?

では、サッカーをしていて腰痛になった時には、どのような治療法が効果的なのでしょうか。

先程の、「サッカーをすることで起きやすくなる腰痛」を例に挙げて、治療法について見ていきたいと思います。

まずは診察から

まずは、整形外科にて、診察と検査を行うようにしましょう!

接骨院も国家資格を持つ柔道整復師が治療を行ってくれるのですが、検査や診断などは行われません。

そのため、医師免許をもつお医者さんが居る整形外科にて、しっかりと診察と検査を受けることをおすすめします。

整形外科では、レントゲン検査・問診・MRIなどを撮り、その結果を見て治療内容が決められます。

自己判断で、「○○腰痛に効くコルセット!」などを購入して使用することで、治療が可能であったものも不可能になることも考えられます。

そのため、まずは専門家のもとで、腰痛の原因などを特定してもらうようにしましょう。

 

腰椎分離症(疲労骨折)と診断された場合

腰椎分離症と診断された場合の治療方法としては、保存療法が代表的です。

保存療法では、背筋や腹筋などの筋力をつけ、生活習慣を改善したり正しい姿勢を身につけるようにします。

鎮痛剤を活用して痛みをとる薬物療法や、コルセットで固定して安静にする装具療法などがあり、まずは運動を禁止することから始まります。

運動を禁止されるというのは、サッカーが好きな方からすればとても酷なことだと思います。
ですが、痛みを我慢して動き回ったりすれば、余計に悪化してしまう可能性もあります。

腰椎分離症は、初期の状態であれば、コルセットなどで固定してあげることで、疲労骨折して分離してしまっている部分をくっつけることができる可能性があるのです。

放置した状態で無理をしてしまい、すべり症に進行してしまった・・・なんてことがないようにするために、まずは運動をやめて安静にすることも必要になるのですね。

日常生活に支障が出るような分離症の症状が見られる場合には、手術という方法もとられます。
ですが、手術はあくまでも最終手段で、通常は保存療法からスタートすることになります。

 

腰椎分離すべり症と診断された場合

腰椎分離すべり症と診断された場合の治療方法としては、分離症と同じく、保存療法がとられることがほとんどです。

鎮痛剤を使用して痛みをとり、コルセットをして安静にするという治療を行います。

なかなか痛みが回復しないという場合には、理学療法やマッサージなども取り入れられることになります。

これらの保存療法で改善されない場合には、手術が行われることになります。

基本的には日常生活に問題があるかどうかという点が手術を行うか行わないかのポイントとなるのですが、患者さんの希望で手術が行われることもあります。

痛みの程度によっては、神経ブロック注射が行われることもあります。
痛みの元となっている部分に麻酔薬を注入するという治療方法が、ブロック注射です。

もちろん根本的な治療にはなりませんが、症状を緩和させるという意味では効果が期待できます。

 

腰椎椎間板ヘルニアと診断された場合

腰椎椎間板ヘルニアと診断された場合にも、分離症やすべり症と同様に、保存療法と手術療法が行われることになります。

症状を見て、どの程度のヘルニアなのか、日常生活にはどのくらい影響があるのかという点をチェックした上で、治療法が決められていきます。

まずは保存療法で様子を見て、その後一向に改善せず、日常生活に支障が出るようになったという場合には、手術療法が選択されるというのが一般的です。

鎮痛薬の使用

まずは、鎮痛剤を使用して、痛みを取り除き炎症を鎮めます。
筋緊張弛緩薬を併用して筋肉の緊張を緩めることで、ヘルニアの痛みをさらに軽減することができます。

これらの鎮痛薬にもいくつかの段階があり、初めの段階で効果が得られないという場合には、もう少し強めの鎮痛剤が使用されることもあります。

もちろん医師の判断によるものなので、勝手に量を増やしたりすることがないようにしましょう。

神経ブロック注射

そして、すべり症のように、神経ブロック注射を行って、炎症を抑えて痛みを軽減するという治療もあります。

腰椎椎間板ヘルニアの場合には、仙骨辺りに注射をすることで、局部麻酔薬を注入していきます。

この神経ブロック注射がいきなり選択されることは少なく、鎮痛薬を使用しても効果がみられない場合に行われる治療法です。

リハビリやマッサージ

腰部マッサージ、温熱療法などに加え、理学療法士と一緒にリハビリを行うという治療法もあります。
これらの治療法は、炎症がある程度なくなり、痛みがマシになってから行われる治療方法です。

手術

上記のような保存療法を数ヶ月間続けても、あまり効果がなかったという場合、最終手段として、手術が選択されます。

それ以外にも、運動麻痺が見られる場合や、排尿障害が見られる場合など、日常生活に支障をきたす場合にも、手術が選択されます。

手術は全身麻酔で行われ、ヘルニア塊を摘出し、その後はコルセットを着用してリハビリを行います。

 

ヘルニアは自然に治る?!

以前は、「ヘルニアは治らない」「一生付き合っていくもの」「絶対に手術をするもの」というように思われていました。

ですが最近では、腰椎椎間板ヘルニアの多くが、半年から1年の間に自然に治癒すると言われています

手術はできるだけ避けて、保存療法で様子を見るという治療方法がとられるようになっているのも、自然治癒の可能性を含めてのことなのですね。

この自然治癒のメカニズムはハッキリとしていないのですが、マクロファージという白血球の一種が分泌されることでヘルニアを除去してくれるという説が有力です。

 

3.サッカーに役立つ腰痛対策のテーピングはこれ!

さてここで、サッカーでの腰痛に役立つ、腰痛対策のテーピングについてご紹介しておきたいと思います。

テーピングと一口に言っても、様々な種類のものがあるため選ぶのが大変ですよね。

一回貼ってみるだけでもかなり違いを感じることができるものであるだけに、間違った選び方や貼り方をするのは怖いものがあります。

腰痛を悪化させないようにするためにも、おすすめのテーピングをご紹介します。

 

非伸縮性と伸縮性

テーピングには、非伸縮性のものと伸縮性のものの2種類があります。

非伸縮性 痛みが強い場合に固定することを目的として使用する。長時間の固定には向かない。
伸縮性 皮膚がテープの形に持ち上げることで血流を良くすることを目的として使用する。長時間使用することができる。

非伸縮性は主に固定を目的としているのに対し、伸縮性では皮膚を持ち上げることで体内に隙間を作り、血流をよくしたり代謝を高めることで治癒させることを目的としているのですね。

どちらのテーピングにも特徴がありますが、使い勝手が良いと言われているのは伸縮性のあるテーピングです。

 

1.トワテック カラーキネシオロジーテープ KINESYS 3,496円~(6巻)

カラーテーピングで色のバリエーションが豊富であるだけではなく、粘着力も高く、蒸れやかぶれのリスクが軽減されています。

ユニフォームの色に合わせたり、あえて目立つ色を選んだりと、色を選ぶ楽しみがある商品です。

激しい動きや、テープの重ね貼りが必要となる場合でも、安心して使用することができる作りになっています。

同じくトワテックから発売されている、カラーではなく普通のキネシオロジーテープも人気があります。

2.3M マルチポア スポーツ 2,750円~(1巻)

粘着力がかなり高く、水や汗で濡れてしまってもすぐに乾く撥水性綿布が採用されています。

そのため、テープを貼ったままでシャワーをすることもできますし、サッカーで汗をたくさんかいても粘着力が低下しづらいという特徴があります。

重ね貼りも可能ですし、テープの端が浮いたり剥がれたりすることも少なくなっています。

長時間使用する場合にはアンダーラップは必須となりますが、人気が高いテーピングです。

3.リンドバーグ イオテープ 1,490円~(8本)

こちらは重ね貼りには向かないのですが、厚みがあり固定しやすい素材で作られています。
粘着力は高めになっているため、サッカーを楽しむ方にも人気があります。

ただ、お湯をはじくことはできないため、シャワーなどそのまま浴びることはできません。

他のテーピングと比べると価格が安く、購入しやすいという点でも人気がある商品です。

同じくリンドバーグの、キルティックテープも人気があります。
こちらは、肌に優しくかぶれにくいというのが特徴です。

 

4.腰痛予防!サッカーの予防に役立つストレッチはコレ!

腰にテーピングをすることで腰痛対策を行うことも有効ですが、予防に役立つストレッチを行うことも、とても有効だと言えます。

今回は、サッカーをすることで起きやすくなる腰痛の原因に合わせて、ストレッチをご紹介していきたいと思います。

筋肉の柔軟性を高めるストレッチが効果的

腰回りの筋肉や足の筋肉のが凝り固まっていたり、柔軟性が低下してしまっていることで、腰への負担が増加している可能性があります。

そのため、筋肉の柔軟性を高めてあげる必要があるのですね。

 

お尻の筋肉の柔軟性を高める

このストレッチでは、梨状筋というお尻の筋肉を伸ばして、凝り固まりをほぐすことができます。

1.仰向けに横なります
2.片方の膝を曲げて、反対側の足の踵を、曲げた膝に乗せます
3.できた隙間から手を通し、踵が乗っている側の膝をもって胸のほうへ引き寄せます
4.20秒程度ゆっくり呼吸をし、筋肉が伸びている感じを意識します

 

これを反対側の足も繰り返し行います。
お尻の筋肉が伸びていると感じられて、気持ちがいいと感じるところまででとめるようにしてください。

 

太ももの表の筋肉の柔軟性を高める

このストレッチでは、大腿直筋という筋肉を伸ばしてほぐすことができます。

1.机や椅子などに片手を置いて、同じ側の片足で立ちます
2.浮かせた側の足の甲を同じ側の手で持ちます(支えます)
3.そのまま膝を曲げて、踵をお尻に近づけます
4.太ももの筋肉が伸びるのを感じながら、20秒程度キープします

 

呼吸をとめずに行い、筋肉が伸びる感じをしっかりと意識しましょう。

このストレッチは、横になった状態でも同じように行うことができますので、自宅などでも試してみてくださいね。

 

背中の筋肉の柔軟性を高める

このストレッチは、背中全体の筋肉を伸ばしてほぐすことができます。

1.四つん這いになります
2.息を吐きながら、背中を丸めて持ち上げるような感じで、お腹を見るように頭を入れます
3.息を吸いながら上を向き、背中は反らせるように意識します
4.これを何度か繰り返します

 

こちらは毎回呼吸を意識しながら、ゆっくりと行ってください。

四つん這いになる際に膝を痛めることがないように、ヨガマットやバスタオルなどを敷いた状態で行ってください。

 

太ももの裏の筋肉の柔軟性を高める

このストレッチでは、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉を伸ばしてほぐすことができます。

1.椅子に座り、身体を前に倒していきます
2.足首をつかんでしっかりと握ります
3.椅子からお尻を上げ、膝を伸ばしていきます
4.膝をできるだけ伸ばしたら、そのまま20秒キープします
5.その後、ゆっくりと身体を元に戻し、椅子に座った状態に戻ります

 

こちらも呼吸をとめないように意識して行いましょう。

痛みが強くでるところまで膝を伸ばすのではなく、その手前で、気持ちがいいなと感じる部分で止めてくださいね。

体をしっかりとリラックスさせれるマットレスを選ぶ事

スポーツ選手にとって練習もとても大切ですが、それと同じくらい休息も大切です。

きつい練習のあとにしっかりと休息がとれていないと、筋肉をいためたりと怪我のリスクがとても多くなります。また近年ではスポーツ選手はマットレスをこだわっている
選手も非常に多いです。香川選手であればマニフレックスやスケートの真央ちゃんであればairweave。中田選手であればボナノッテなどスポーツ選手は睡眠にもこだわりをもっている選手が多いです。

睡眠は、人生の3分の1と言われるほど大きなものなので、もし腰痛が治らない場合は寝具を見直す事で改善できる可能性もあります。腰痛に良いマットレスなどを参考に
しっかりと腰を回復できるマットレスを選ぶ事で腰痛予防や改善にも繋がります。

まとめ

サッカーが趣味という方や、こどもがサッカーをしているという方など、様々な方がサッカーによって起きる腰痛に興味をもっておられると思います。

自分ならまだしも、こどもが腰痛をきっかけにサッカーができなくなってしまったら・・・と考えると、それだけ不安で仕方がないという方も多いのではないでしょうか。

サッカーの技術面にこだわったりパフォーマンスをあげることも大切になりますが、やはり一番に身体の調子に注意し、腰などに痛みはないかどうか、常に気を配っておくことが大切です。

ただの腰痛ではなく、もし分離症のような状態であったとしても、早期発見ができれば改善されます。

普段からストレッチなどを行うことで腰痛予防に努めると同時に、日頃から正しいフォームでプレーできるように意識していきたいですね。